Entenda a tabela nutricional e sua importância para uma alimentação consciente

Entenda a tabela nutricional e sua importância para uma alimentação consciente

Todos os constituintes dos alimentos – os nutrientes – são necessários para o organismo funcionar, se manter vivo e em boas condições. Até o demonizado colesterol é essencial para o organismo, em quantidades adequadas. O problema são os excessos.

Desde a mudança da alimentação da população industrial moderna, e no Brasil a partir da década de 1980, a alimentação progressivamente se direcionou para produtos processados e alimentos prontos para o consumo, isso provocou maior ingestão de nutrientes como gorduras, açúcar (um tipo de carboidrato) e sal (principal fonte de sódio). Para manter sua conservação, gosto, textura e aceitação pelo consumidor, nestes alimentos são adicionados de grandes quantidades destes nutrientes, isso causa problemas em quem baseia sua alimentação rotineira nesse tipo de produto, excluindo outras fontes de nutrientes como frutas e verduras frescas, além de cereais integrais.

Isso não quer dizer, como pensam os saudosistas, que a alimentação baseada em feijão, milho, mandioca, banha de porco, poucas frutas e praticamente nenhuma verdura, como era no Brasil no passado, seja considerada mais saudável, mas o maior conhecimento das consequências do consumo não-balanceado como principal causador de doenças crônicas como cárie, câncer, hipertensão, diabetes e doenças cardíacas (as Doenças Crônicas Não Transmissíveis – DCNT), contribuiu para a maior conscientização da população e dos profissionais de saúde dos riscos de consumo de alimentos com alta concentração de certos nutrientes.

Tabela de Informação Nutricional

A Informação Nutricional, ou tabela nutricional (chamada desta forma devido ao sua exposição mais comum na forma de tabela) contém obrigatoriamente listados 7 nutrientes, juntamente com o valor calórico, são eles: carboidratos (incluindo açúcares, amido etc.), proteínas (infelizmente não diferenciando as proteínas de boa qualidade e as de baixa qualidade), gorduras (totais, saturadas – geralmente de origem animal e gorduras trans – origem sintética), fibra alimentar e sódio.

Na tabela ao lado de cada nutriente existem as quantidades presentes no alimento e ao lado dessas os percentuais do valor diário de referência (VD em %), tudo baseado em uma alimentação de um individuo adulto padrão, que deve ser de cerca de 2.000Kcal por dia.

Uma porção é a quantidade recomendada dos alimentos dentro de uma alimentação regular (ex. um copo de leite, uma pitada de sal, três bolachas recheadas..). Pode-se comer várias porções de um alimento, mas cuidado deve ser tomado com os alimentos muito ricos em determinado nutriente em quantidades prejudiciais.

Abaixo vamos ver três exemplos de tabelas que ilustram como podemos saber melhor sobre o que comemos:

Exemplo 1. Cálcio em um copo de leite. De acordo com a tabela nutricional deste leite em caixa, o consumo de um copo de leite fornece 245 mg de cálcio e isso representam 31% do valores diário de referência. Dessa forma, durante o resto do dia é necessário consumir o que falta para completar o VD de 800 mg. O consumo recomendado pode ser do próprio leite ou de outra fonte de cálcio, neste caso são necessários mais 555 mg que corresponde a cerca de mais dois copos de leite.

Exemplo 2.  Sódio e gordura saturada em um macarrão instantâneo. Um pacote de macarrão instantâneo contém 65% de todo o sódio recomendado para o consumo em um dia inteiro, e 31% das gorduras saturadas. Somente duas porções diárias são suficientes para ultrapassar o consumo máximo de sódio, e chegar a 62% do limite máximo recomendado de gordura saturada. Dica: Se se utilizar metade do sache de tempero pode-se reduzir a ingestão de sódio pela metade.

Exemplo 3. Gordura em bolacha recheada. Três bolachas (uma porção) recheadas de chocolate contém 10% de todo gordura (ou um total de 40% no pacote inteiro com 12) que deve ser consumido num dia. Caso se consuma um pacote desses, deve-se evitar alimentos também ricos em gordura ao longo do mesmo dia.

Atenção para a Gordura, Sal e açúcar

Alimentos com altas concentrações de gordura, sal e açúcar não podem ser a base da alimentação diária de uma pessoa. Com isso estamos falando que não é necessário calculadoras e comportamento estressante a todo momento que vamos colocar algo na boca, mas sim de bom senso. Prestando atenção nas quantidades destes três nutrientes podemos balancear a alimentação e evitar abusos e males a saúde a longo prazo.

Os outros nutrientes de declaração obrigatória como proteínas e fibras (e quando presente também ferro, cálcio, vitaminas e minerais) não são preocupação, pois, muito raramente causam problemas quando consumidos em excesso, além disso, eles estão muito menos presentes, frequentemente, nos alimentos, sendo então seu consumo excessivo improvável.

Uma grande vantagem dos alimentos processados é possuírem a Informação Nutricional obrigatória, além da disponibilidade e da praticidade. Ela dá a precisão da informação de qual e quanto de nutrientes existem. Isso é um inconveniente para os alimentos frescos que não possuem essa obrigatoriedade, e apesar de ser recomendado consumir frutas, verduras e vegetais, não há informação clara de quanto e quais desses são os mais recomendados.

Usando um pouco de paciência e bom senso é possível manter sua alimentação equilibrada, incluindo na sua alimentação diária a praticidade dos alimentos processados, deixando de lado extremismos, como se recusar a comer aquele salgadinho na casa da sua amiga ou no restaurante no fim de semana, preocupado com quanto de sal ou gordura ele contém, ou ainda recusar um copo de refrigerante porquecontém muito açúcar.

Consumidores comuns

Consumidores comuns não são idiotas ou incapazes, como pensam as autoridades e intelectuais citados no artigo passado. Eles podem se enganar e fazer escolhas erradas como qualquer um de nós (pessoas de “nível superior”).

Erros são normais e servem como aprendizado que é levado por toda a vida. Dificilmente alguém erra duas vezes na mesma escolha, ou não busca mais informação com alguém de sua confiança antes de tomar uma nova decisão.

Todos que se sentem superiores e menosprezam a inteligencia e habilidade de qualquer ser humano menosprezam a sabedoria adquirida com a vivência e a prática, que muitas vezes vai além do conhecimento teórico da sala de aula.

Como disse Millôr Fernandes, não menospreze o analfabeto pois “quem inventou o alfabeto foi um analfabeto“.

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